Lottate per ore prima di addormentarvi indipendentemente da quanto siete stanchi? O vi svegliate nel cuore della notte e rimanete svegli per ore, guardando l’orologio con ansia? Se è così, siete in buona compagnia. L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune. L’insonnia ha conseguenze sul livello di energia, sull’umore e sul livello di funzionamento dell’individuo. L’insonnia cronica può avere conseguenze sullo stato di salute del cuore, sulla pressione e il diabete. Ma non bisogna arrendersi all’insonnia. Semplici cambiamenti allo stile di vita possono migliorare la qualità del sonno.
Cause
Per intervenire efficacemente sul problemi d’insonnia, dovete diventare detective del sonno. Fattori emotivi come stress, ansia e depressione causano la metà dei casi di insonnia. Ma le abitudini quotidiane, quelle legate al sonno, e lo stato di salute possono allo stesso modo avere un ruolo. Cercate di identificare tutte le possibili cause della vostra insonnia. Solo dopo averle identificate potete affrontare il problema in modo adeguato.
Siete fortemente stressati ?
Siete depressi? Vi sentite emotivamente piatti o senza speranze?
Lottate continuamente con sentimenti di ansia e preoccupazione?
Avete vissuto di recente un evento traumatico?
State assumendo farmaci che possono influire sul sonno?
Avete problemi di salute che interferiscono con il sonno?
L’ambiente in cui dormite è sufficientemente calmo e confortevole?
Cercate di andare a letto e svegliarvi sempre alla stessa ora?
Cause fisiche e psicologiche più comuni dell’insonnia
A volte i problemi di insonnia durano solo pochi giorni e vanno via da soli, specialmente se l’insonnia è legata a cause ovvie e specifiche come lo stress prima di una presentazione pubblica, un trauma fisico doloroso o il jet lag. In altri casi l’insonnia è persistente. L’insonnia cronica è solitamente correlata a problemi di natura fisica o psicologica. Problemi psicologici possono causare insonnia: depressione, ansia, stress cronico, disturbo bipolare, disturbo post traumatico da stress.
I farmaci possono causare insonnia: antidepressivi; farmaci per il raffreddore o l’influenza contenenti alcool; antidolorifici conteneti caffeina (Midol, Excedrin); diuretici, corticosteroidi, ormoni tiroidei, farmaci per la pressione alta.
Problemi di natura medica che possono causare insonnia: asma, allergie, morbo di Parkinson, ipertiroidismo, reflusso gastrico, cancro, dolore cronico.
Disturbi del sonno che possono causare insonnia: apnea, narcolessia.
Ansia e Depressione: due delle cause più comuni di insonnia. Molte delle persone che soffrono di disturbi d’ansia e depressione hanno problemi nel dormire. Cosa peggiore, i sintomi di ansia e depressione possono peggiorare con l’insonnia. Se la vostra insonnia è causata da ansia o depressione, la chiave del trattamento è curare i disturbi psicologici sottostanti.
Sintomi
Con una semplice definizione l’insonnia è l’incapacità di dormire in modo soddisfacente. Questa incapacità può durare un giorno o due, un mese o più. Poiché persone diverse necessitano di diverse quantità di sonno, l’insonnia non può essere definita in termini di ore “dormite” o in termini di rapidità nell’addormentarsi. Al contrario, tutto dipende dalla qualità del vostro sonno e da come vi sentite al risveglio. Anche se dormite otto ore per notte, se continuate a sentirvi stanchi e assonnati durante il giorno potreste soffrire di insonnia. Segni e Sintomi Durante la notte:
Difficoltà ad addormentarsi malgrado la stanchezza
Utilizzo di sonniferi o alcool per dormire
Risvegli frequenti e brevi o rimanere svegli per periodi prolungati
Risvegli precoci al mattino senza sentirsi riposati
Durante il giorno:
Sonnolenza diurna, fatica o irritabilità
Difficoltà di concentrazione, prestazioni scarse sul lavoro a scuola
Tempi di reazione rallentati e diminuzione della prontezza mentale: aumento nella percentuale di rischio di incidenti
Indebolimento del sistema immunitario
Aumento di rischio di depressione, ansia e abuso di sostanze
Sebbene l’insonnia sia uno dei più comuni disturbi del sonno, solitamente non è un disturbo specifico. È più corretto considerare l’insonnia come un sintomo di qualche altro problema. Il problema che causa l’insonnia è diverso da persona a persona. Può essere qualcosa di semplice come un abuso di caffeina o di più complesso come una condizione medica o l’essere sopraffatti da responsabilità. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi, l’insonnia può essere curata con cambiamenti che ciascuno di noi può fare anche da solo e senza fare ricorso a farmaci.
Trattamento
Terapia Cognitivo Comportamentale vs Farmaci per l’Isonnia
L’insonnia è un disturbo serio, e ricevere un trattamento adeguato è di fondamentale importanza. È importante sapere che non è necessario fare ricorso ai farmaci in quanto esistono trattamenti efficaci e privi di effetti collaterali.L’insonnia è caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati o avere una qualità del sonno adeguato. La terapia cognitivo comportamentale (TCC) per l’insonnia è efficace nel trattamento dei problemi del sonno di natura cronica. La terapia consiste in un programma strutturato che aiuta le persone ad identificare e sostituire i pensieri e i comportamenti che causano o peggiorano i problemi del sonno per mezzo dell’acquisizione di abitudini che promuovano una buona qualità dello stesso. A differenza dei farmaci, la terapia cognitivo comportamentaleaiuta a superare le problematiche alla base dei problemi del sonno. In cosa consiste la TCC per l’Insonnia? La parte cognitiva del trattamento per l’insonnia insegna a riconoscere e cambiare le credenze che influiscono sul sonno. La parte comportamentale della aiuta a sviluppare buone abitudini e ad evitare comportamenti che impediscono una buona qualità del sonno.Ecco alcuni elementi:
Educazione sul sonno. Per mettere in atto cambiamenti efficaci, è importante conoscere i concetti chiave del sonno – per esempio, comprendere il ritmo circadiano ed apprendere come le credenze, i comportamenti e i fattori ambientali possono influire sulla qualità del sonno.
Controllo cognitivo e psicoterapia. Questo tipo di terapia aiuta a controllare o gestire i pensieri negative e le preoccupazioni che tengono svegli. Può inoltre aiutare a gestire le credenze false e ansiogene come l’idea che non dormire una notte significhi essere malati.
Restrizione del sonno. Rimanere sdraiati nel letto quando si è svegli, può diventare un’abitudine che porta ad una scarsa qualità del sonno. Limitare il tempo trascorso nel letto può successivamente aiutare a dormire meglio. In questo modo è più probabile addormentarsi senza risvegli nel corso della notte.
Restare passivamente svegli. Consiste nell’evitare qualsiasi sforzo per addormentarsi. Paradossalmente, preoccuparsi di non riuscire a dormire può tenere svegli. Lasciare andare queste preoccupazioni può aiutare a rilassarsi e rendere più facile l’addormentamento.
Le terapia del controllo dello stimolo. Questo metodo aiuta a rimuovere i fattori che condizionano la mente. Per esempio, viene acquisita l’abitudine ad utilizzare il letto solo per dormire e fare sesso, e a lasciare il letto se non si riesce a dormire, entro 15 minuti.
Igiene del sonno. Questo metodo consiste nel modificare le abitudini di vita che influiscono sul sonno, come il fumo, l’assunzione di caffeina nelle ultime fasi della giornata, l’abuso di alcol, o la carenza di regolare esercizio fisico. Potrebbe essere consigliato non fare pisolini e seguire un programma adeguato per il sonno. Vengono incluse una serie di regole da seguire per dormire meglio, e strategie per calmarsi nelle ore prima di andare a letto.
Training di rilassamento. Questo metodo aiuta a calmare la mente e il corpo. Le tecniche utilizzate variano dal rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, la visualizzazione.
Biofeedback. Questo metodo consente di osservare segnali fisiologici come il ritmo cardiaco e la tensione muscolare e utilizzare questo feedback per allenarsi a gestirli mediante tecniche di autocontrollo.
Diario del sonno. Per comprendere come trattare al meglio la propria insonnia, il terapeuta istruisce il paziente alla compilazione di un diario dettagliato per un periodo di una o due settimane. Nel diario il paziente registra – l’ora in cui va a letto – l’ora in cui si sveglia – il tempo passato a letto in stato di veglia – il tempo totale di sonno ed altri particolari legati alle abitudini del sonno.
La maggior parte dei trattamenti efficaci risulta dalla combinazione di questi metodi. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia può aiutare chiunque abbia problemi di sonno.Dalla persone più anziane che hanno preso farmaci per anni, alle persone che hanno problemi di dolore cronico e coloro che soffrono di insonnia primaria.
La cosa più importante da considerare è che gli effetti sono a lungo termine e non ci sono effetti collaterali.
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